روز اول: مدار پلانک
به عنوان بخشی از این سری ab، ما برخی از بهترین نسخه های پلانک را که می توانید انجام دهید به اشتراک گذاشتیم. به آن داستان برگردید و همه آنها را برای حداقل 30 ثانیه امتحان کنید. اگر نمی‌توانید یکی دو مورد از آنها را انجام دهید، خودتان را به خاطر این موضوع مورد ضرب و شتم قرار ندهید، فقط بهترین کاری را که می‌توانید با کاری که می‌توانید انجام دهید انجام دهید.
روز دوم: توپ بازی
ضربه زدن و چرخش توپ پزشکی هر دو راههای عالی برای تمرین عضلات شکم و کاهش استرس هستند. یک وزنه توپ طبی پیدا کنید که بتوانید به راحتی بر آن مسلط شوید و دست به کار شوید.بهترین انیمیشن های(2010 تا 2021)
برای 5 دور تکرار کنید:
- مدیسین بال اسلم: 1 دقیقه
- چرخش ایستاده با توپ پزشکی: 1 دقیقه
روز سوم: تخته های ضربه ای شانه 2
تمرین روز پنجم را به خاطر دارید؟ شما آن را هر پنج روز یک بار تکرار می کنید تا ببینید آیا می توانید بهبود پیدا کنید یا خیر. اگر بار اول فقط 5 دور انجام دادید، این بار 6 راند را امتحان کنید. اگر هر پنج روز یک دور پیشرفت کنید، تا روز 30 ممکن است بتوانید 10 دور انجام دهید.
روز چهارم: V برای V-Up است
این تمرین ساده است، اما ممکن است چندان آسان نباشد. 5 ست 20 تکراری V-up را با 30 تا 45 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.
- V-up: 5 ست 20 تکراری
- توجه: بین ست ها 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید.
روز پنجم: زمان کرانچ
یک تشک ورزشی برپا کنید یا هر جا که راحت هستید روی زمین دراز بکشید. 50 تکرار کرانچ چرخشی (در هر طرف) و 50 تکرار کرانچ معکوس را انجام دهید، با هدف رسیدن به سریع ترین زمان ممکن. پس از اتمام به زمان خود توجه کنید. سقف زمان 15 دقیقه است. اگر قبل از تمام شدن زمان کار را تمام نکردید، تعداد کرانچ هایی را که انجام دادید ثبت کنید.سلامتی و رژیم غذایی
- کرانچ چرخشی: 50 تکرار در کل
- کرانچ معکوس: 50 تکرار در کل
روز اول: مدار پلانک
به عنوان بخشی از این سری ab، ما برخی از بهترین نسخه های پلانک را که می توانید انجام دهید به اشتراک گذاشتیم. به آن داستان برگردید و همه آنها را برای حداقل 30 ثانیه امتحان کنید. اگر نمی‌توانید یکی دو مورد از آنها را انجام دهید، خودتان را به خاطر این موضوع مورد ضرب و شتم قرار ندهید، فقط بهترین کاری را که می‌توانید با کاری که می‌توانید انجام دهید انجام دهید.
روز دوم: توپ بازی
ضربه زدن و چرخش توپ پزشکی هر دو راههای عالی برای تمرین عضلات شکم و کاهش استرس هستند. یک وزنه توپ طبی پیدا کنید که بتوانید به راحتی بر آن مسلط شوید و دست به کار شوید.بهترین انیمیشن های(2010 تا 2021)
برای 5 دور تکرار کنید:
- مدیسین بال اسلم: 1 دقیقه
- چرخش ایستاده با توپ پزشکی: 1 دقیقه
روز سوم: تخته های ضربه ای شانه 2
تمرین روز پنجم را به خاطر دارید؟ شما آن را هر پنج روز یک بار تکرار می کنید تا ببینید آیا می توانید بهبود پیدا کنید یا خیر. اگر بار اول فقط 5 دور انجام دادید، این بار 6 راند را امتحان کنید. اگر هر پنج روز یک دور پیشرفت کنید، تا روز 30 ممکن است بتوانید 10 دور انجام دهید.
روز چهارم: V برای V-Up است
این تمرین ساده است، اما ممکن است چندان آسان نباشد. 5 ست 20 تکراری V-up را با 30 تا 45 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.
- V-up: 5 ست 20 تکراری
- توجه: بین ست ها 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید.
روز پنجم: زمان کرانچ
یک تشک ورزشی برپا کنید یا هر جا که راحت هستید روی زمین دراز بکشید. 50 تکرار کرانچ چرخشی (در هر طرف) و 50 تکرار کرانچ معکوس را انجام دهید، با هدف رسیدن به سریع ترین زمان ممکن. پس از اتمام به زمان خود توجه کنید. سقف زمان 15 دقیقه است. اگر قبل از تمام شدن زمان کار را تمام نکردید، تعداد کرانچ هایی را که انجام دادید ثبت کنید.سلامتی و رژیم غذایی
- کرانچ چرخشی: 50 تکرار در کل
- کرانچ معکوس: 50 تکرار در کل
ترفند های ویندوز 11 :